北京国际马拉松(“十跑九伤”是真的吗？)

昨日偶得一本关于科学跑步的书籍—《科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南》，赶紧加入书架，今日得闲，阅读。

因为自己是跑步爱好者，跑步偶尔也有腿部不适，但就是不知道是什么原因？

图片来自网络

阅读第一部分：第一章 哪些人跑步易受伤？

书中说：关于跑步受伤，网上流传着一个说法：十跑九伤。这个说法可信吗？

“十跑九伤”指的是跑步损伤的风险问题，它并非是指每十个跑者当中一定会有九个发生跑步损伤，而是更倾向于表示跑步损伤的风险非常高。

所以，请大家看见这个题目不要恐慌。

阅读第一部分：第一章 哪些人跑步易受伤？

以下四类跑者往往是跑步损伤的高发人群。

图片来自网络

一）跑步激进者

因为跑步的打开方式”错误，急于求成，对自己的跑步成绩强烈执着对自己的身体素质过于自信，盲目地增加跑量和跑速，身体却难以在短时间内此剧烈的运动，从而出现了运动损伤。例如，很多马拉松精英跑者，为了追求更好的个人成绩，比如全马跑进330、310或者300，开始迫不及待地增加跑步训练强度，甚至一个月跑量多达500千米。这样就会容易使身体自我修复的速度低于损伤积累的速度，导致跑步损伤的出现。

图片来自网络

二、肥胖跑者

很大一部分跑者的跑步初衷是为了快速甩掉身上的肥肉，第一选择往往是跑步。但是在跑步时，正常体重跑者下肢关节承受的体重压力大概是行走时的4～8倍，而肥胖跑者下肢关节承受的压力会更大。同时由于肥胖，自身的肌肉力量不足，不能够吸收更多的跑步冲击力，肥胖跑者身体承受的负荷会比一般跑者的更大，因而更容易出现损伤，更需要注意科学跑步，加入跑步防伤训练。

三 有伤病史的跑者

图片来自网络

事实上，有伤病史的跑者再次出现跑步损伤，主要有三个原因：①伤后没有完全康复就开始跑步；②伤后缺乏专门的康复训练；③对康复情况错误预估导致跑步过量。这三方面的因素都会在一定程度上增加伤病部位的压力，导致伤病复发。而且，跑者有时候因为害怕避免伤痛，跑步时会不自觉使用其他部位代偿，反而会加重其他部位的压力，出现新的运动损伤。对于有伤病史的跑者，更加需要注意康复训练。

四 无经验的新手跑者

图片来自网络

虽然说跑步这项运动，只要换上一双跑鞋，就可以在公园、马路旁或健身房进行，但是因为跑步本身就会对下肢关节造成很多压力与冲击力，长期错误的跑步容易造成损伤。新手跑者往往由于缺乏经验更容易犯错，如跑步过量、跑姿错误、不重视跑前热身与拉伸等。当新手跑者本身的肌肉骨骼还没有适应跑步强度和节奏，再犯上述错误，那么跑步损伤概率会更高。

如何避免过度使用损伤？

科学地制定跑步计划，适度训练，循序渐进地加量，遵循10%的原则。

何为“10%原则”？10%原则是跑步运动中最重要且已经过时间考验的科学有效的原则之一。它规定：跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。

各位友友们，今天学习我们只要学习了关于“十跑就伤”说法是否可信，哪些人跑步易受伤，怎么避免损伤的风险，相信大家都有了一些了解。

下一节我们一起学习：如何自己评估损伤风险？怎么规避这些常见的风险？

友友们有好的建议和方法，不妨留言和我一起讨论吧！[握手][握手][握手]